Tabata - Übungen für Frauen, Männer und Anfänger

Tabata - Übungen für Frauen, Männer und Anfänger

15. 2. 2021 Lesedauer 6 min

Das Tabata Training basiert auf 20-Sekunden-Trainingsphasen, die in hoher Intensität durchgeführt werden müssen, so dass man so viele Wiederholungen wie möglich ausübt. Dazwischen gibt es immer 10 Sekunden-Phasen, in denen man sich erholt und den Körper beruhigt. Auf diese Weise führt man 8 Durchgänge durch und die Übung dauert nur 4 Minuten.

Tabata - Übungen für Frauen, Männer und Anfänger

 

Was ist Tabata?

Vielleicht hast du bereits den Begriff Intervallübung, Intervalltraining oder HIIT (High Intensity Interval Training) gehört. Die Intervalle dienen zur Beschleunigung des Fettabbaus (mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT effektiver als Cardio ist) zur Steigerung der körperlichen Kondition. In diese Kategorie gehört auch das sogenannte Tabata Training. Diese Übung wurde vom japanischen Arzt Izumi Tabata entdeckt, der versuchte, den besten Weg zur Stärkung zu finden.

Das Tabata Training basiert auf 20-Sekunden-Trainingsphasen, die in hoher Intensität durchgeführt werden müssen, so dass man so viele Wiederholungen wie möglich ausübt. Dazwischen gibt es immer 10 Sekunden-Phasen, in denen man sich erholt und den Körper beruhigt. Auf diese Weise führt man 8 Durchgänge durch und die Übung dauert nur 4 Minuten.

 

Wie oben erwähnt, werden Intervallübungen verwendet, um die körperliche Kondition zu verbessern, sowie auch für den Fettabbau. Wenn du das Tabata Training 3x pro Woche, selbst nur als Ergänzungstraining, mit einbeziehst, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System. Als Sahnehäubchen kommt es zu einer schnellen Gewichtsreduktion (selbstverständlich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung).

Es gibt auch den sogenannten Tabata-Lauf, der von Läufern genutzt wird, die ihr Tempo erhöhen und ihre Kondition verbessern wollen. Die Intervalle werden auch von Sprintern verwendet, die mehr Explosivität, einen schnelleren Start und mehr Beschleunigung brauchen.

 

Tabata-Übungen für Frauen

Frauen haben bekanntlich oft mit Problemzonen zu kämpfen. Die häufigsten sind Bauch, Beine oder Po. Es gibt nichts einfacheres, als ein eigenes Tabata-Training zusammenzustellen, welches sich auf diese Problemzonen konzentriert. Du kannst entscheiden, ob du dich nur auf eine Körperzone fokussierst oder den kompletten Körper trainierst. Wenn du 4x pro Woche Tabata ausübst, kannst du dich 3x auf eine bestimmte Stelle konzentrieren und 1x "full body" üben.

Bauchübungen werden am häufigsten gemacht, da sie unbeliebt sind und man sie auf diese Weise schnell hinter sich hat. Du kannst entweder 8 verschiedene Übungen machen oder nur 4 und diese dann ein zweites Mal wiederholen. Natürlich kann das auch auf das Gesäß oder Beine angewendet werden. Übungen sind leicht im Internet über eine Suchmaschine oder bei YouTube zu finden.

Um zu wissen, wie lange du in der höchsten Intensität üben solltest, kannst du den Tabata-Timer herunterladen, den du auf 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause einstellst. Durch Piepen zeigt er dir die jeweiligen Zeiten an. Wenn du nichts herunterladen möchtest, reicht dir auch eine normale Stoppuhr aus. Es gibt sogar Tabata-Songs, denen du folgen kannst. Auf YouTube gibt es eine gute Auswahl.

 

Tabata-Übungen für Männer

Tabata Training für Männer und Frauen unterscheidet sich nicht allzu sehr. Lediglich das Ziel und die Anzahl der Wiederholungen während der 20 Sekunden können abweichen. Männer bauen meist Muskeln auf, während Frauen eine ewige Tendenz haben, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.

Bei Männern dominiert das Full Body Tabata-Training, bei dem sie 4 oder 8 sich abwechselnde Stationen vorbereiten. Es ist gut, dynamische Bewegungen mit Kräftigungsbewegungen zu wechseln. Die Muskeln müssen dann härter arbeiten und können sich nicht an eine Übungsart gewöhnen. Viel verbreitete Übungen unter Männern sind Kniebeugen mit Gewichten und Liegestütze. Du kannst einen Partner nehmen, der für dich mitzählt, wie viele Wiederholungen du in 20 Sekunden gemacht hast. Du kannst die Ergebnisse aufschreiben und somit zusehen, wie deine Kondition wächst.

 

Tabata-Übungen für zu Hause

Wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen oder es dir unangenehm ist, kannst du auch zu Hause trainieren. Im Grunde brauchst du nichts anderes als eine Trainingsmatte und Trainings-Zubehör wie Rubberband, Springseil oder eine Kettlebell. Lass dich auf YouTube inspirieren, wo du eine Reihe von Tabata-Videos finden kannst. Zum Beispiel https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY oder https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Es liegt ganz bei dir, ob du die Übung auf ein bestimmtes Körperteil konzentrierst oder ein Full Body Training machst. Du musst jedoch sicherstellen, dass die Übung wirklich intensiv und anstrengend ist.

Tabata-Übungen für Anfänger

Wenn du ein kompletter Anfänger bist und keine Erfahrung mit der jeweiligen Übung hast, sind die Intervalle nicht ganz für dich geeignet. Besser sind dann die "klassischen" Workouts, wie ein Heimtrainer, Schwimmen oder Wandern. Nach einiger Zeit, wenn die Muskeln ein wenig gestärkt sind, ist es zu empfehlen, Tabata mit einzubeziehen.

Zu Beginn reicht eine Übung mit Eigengewicht als zusätzliche Aktivität zweimal pro Woche, um die Kondition zu verbessern. Diese Übung wird deine Muskeln überraschen und sie darauf vorbereiten, öfter und auf verschiedene Weisen zu arbeiten. Natürlich geht mit dem Wachstum der Muskelmasse die Fettverbrennung Hand in Hand. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du.

Als Anfänger kannst du Tabata-Trainings auch während des Laufens anwenden. Wenn du noch nie gelaufen bist, ist es am besten, mit dem sogenannten Indian-Laufen anzufangen, beginnend mit 20-Sekunden Laufen, 10 Sekunden gehen oder pausieren. Bei Bedarf kannst du die Intervalle beispielsweise pro Minute, halbe Minute gehen / Pause erhöhen.

Dieser Artikel wurde von Erika Jelínková verfasst


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