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Richtig essen und supplementieren nach dem Training

Richtig essen und supplementieren nach dem Training

25. 1. 2021 Lesedauer 10 min

Egal, ob Du nur zum Spaß ins Fitnessstudio gehst oder höhere Ziele hast - die richtige Trainingsdiät bringt Deine Leistung auf die nächste Stufe.

Regelmäßige körperliche Aktivität und ihre Wirkung gehen Hand in Hand mit dem, was man isst. Egal, ob Du im Fitnessstudio zuhause bist oder es nur gelegentlich besuchst: Du solltest wissen, was Dein Körper nach dem Training braucht. Unterstütze Deine Trainingsanstrengungen und schau Dir mit uns an, wie die richtige Ernährung nach dem Training aussehen sollte.

Wann darf man nach dem Training essen


Fast jeder Sportler, ob Freizeit- oder Spitzensportler, hat sich schon mal mit der Frage, wann und was er nach dem Training essen soll. Auf den ersten Blick scheint dies eine knifflige Frage zu sein: Es gibt so viele Möglichkeiten, so viele Ernährungsrichtungen, so viele Nahrungsergänzungsmittel, dass man leicht den Überblick verliert. Es ist aber nicht so kompliziert, wie es scheint: Hör auf Deinen Körper und kehre zurück zu den Wurzeln.

Bei körperlicher Aktivität ist es wichtig, den Körper optimal mit Energie zu versorgen und einen guten Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch zu gewährleisten. Blut ist der Haupttransporter in unserem Körper. Es fließt durch Blutgefäße, die sich unter bestimmten Bedingungen erweitern und verengen. Dies beeinflusst die Blutmenge in den einzelnen Organen und Körperteilen. Während der körperlichen Aktivität erweitern sich die Blutgefäße in den beanspruchten Muskeln (um den Körper mit Energie, Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid abzuführen). Umgekehrt verengen sich die Blutgefäße dort, wo bei körperlicher Aktivität keine Blutversorgung erforderlich ist - im Verdauungstrakt, in den Nieren und in der Milz. Das Ergebnis ist eine verminderte Durchblutung dieser Organe.

Wahrscheinlich haben Sie die Aussage gehört, dass man unmittelbar nach dem Training nichts essen darf, höchstens einfache Kohlenhydrate. Und Protein? Das kann man frühestens eine halbe Stunde nach dem Training zu sich nehmen. Was stimmt denn nun? Da während der körperlichen Aktivität der Blutfluss im Verdauungstrakt verringert ist, ist seine Funktion eingeschränkt. Es gibt jedoch viele wissenschaftlich belegte Beweise für die positiven Wirkungen von Protein unmittelbar nach dem Training. Heutzutage gibt es viele hochwertige Proteinprodukte ​​mit optimaler Zusammensetzung auf dem Markt , die für unseren Körper "benutzerfreundlich" sind und leicht absorbiert werden können, wodurch ihre Vorteile unmittelbar nach der sportlichen Betätigung genutzt werden können.

Was bedeutet das für dich? Wenn Du gleich nach dem Training hungrig bist, solltest Du nicht mit knurrendem Magen nach Hause gehen. Nimm einen leichten Snack in Form eines einfachen Kohlenhydrats zu Dir, um Deine Energie schnell wieder aufzufüllen (z. B. ein Stück Obst). Einen Protein-Shake kannst Du Dir direkt nach dem Training anmischen, das hängt ganz von Dir ab, wann Du Lust darauf hast.
Nach ein oder zwei Stunden solltest Du eine hochwertige Mahlzeit zu Dir nehmen, die alle wichtigen Nährstoffe enthält - Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Was Du Dir darunter vorstellen sollst?

Was sollte man nach dem Training essen

Vločky, oříšky, ovoce
Deine Mahlzeit nach dem Training (wenn Du morgens trainierst - Frühstück; abends - Abendessen) sollte hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten (meistens in Form von Polysacchariden). Diese Regel gilt immer, unabhängig davon, ob Du nach dem Intervalltraining, CrossFit oder Krafttraining isst. Der Unterschied liegt in der Menge der einzelnen Nährstoffe - nach dem Krafttraining kann man natürlich höhere Anforderungen an Energie und Nährstoffe erwarten als beim einstündigen Cardio-Training.
 
Natürlich unterscheidet sich die Ernährung nach dem Training auch je nach Ziel. Wenn Du abnehmen möchtest, ist eine üppige Zwischenmahlzeit nach dem Training nicht das Richtige. Wenn Du nach der körperlichen Betätigung Hunger hast, iss etwas Obst, um die Energie wieder aufzufüllen (wenn Du nach dem Training keinen Hunger hast, kannst Du das Obst weglassen) und genieße 1-2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit.
Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, kannst Du nach dem Training zusätzlich zum Obst einen größeren Snack zu Dir nehmen (achte natürlich auf die Qualität - Tipps für gesunde Snacks findest Du unten). 1-2 Stunden nach dem Training folgt wieder eine gute und abwechslungsreiche Mahlzeit.

PROTEINE sind notwendig für die Regeneration und Bildung neuer Muskelmasse. Dazu gehören Fleisch (Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch), Fisch, Eier, Tofu, Tempeh, Milch und Milchprodukte.

FETTE - am besten pflanzlichen Ursprungs - Olivenöl, Rapsöl. Sie sind auch in anderen Lebensmitteln enthalten - z. B. tierische Fette in Milchprodukten oder Fleisch (z. B. Lachs). Last but not least findet man Fette auch in Pflanzenfrüchten, wie Nüssen oder Avocados. Diese Fette sind vorteilhaft, man muss sie nicht meiden, im Gegenteil - man braucht auch Fette, um beispielsweise fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen zu können! Man muss nur die Menge beachten und sie an die Gesamtzusammensetzung des Ernährungsplans anpassen.

KOHLENHYDRATE sind notwendig, um das Muskelglykogen nach dem Training wiederherzustellen (Energie für das nächste Training, aber auch für den Heimweg, Vorbereitung des Abendessens oder zum Aufräumen). Wähle am besten Kohlenhydrate in Form von Polysacchariden (zusammengesetzte Kohlenhydrate). Diese Gruppe umfasst Vollkornprodukte, dunkles Brot, Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, Buchweizen und Kartoffeln.

Wenn Du Dir Gedanken darüber machst, was Du nach dem Training am Abend essen sollst, damit Deine sportlichen Anstrengungen nicht umsonst waren, können wir Dich beruhigen. Der Körper hat keine Uhr und misst nicht, wann Du etwas isst. Er wird sich nicht sagen: "Oh, sie hat um 18.01 Uhr einen Apfel gegessen und hat es nicht bis sechs geschafft. Jetzt werden wir ihn sofort in Bauchfett umwandeln!" Nach dem Training ist es notwendig, immer die oben genannten Prinzipien zu befolgen. Das Essen nach dem Training muss ausgewogen sein. Du solltest auf keinen Fall gute Kohlenhydrate oder Fette einschränken. Der Körper wird sie sowohl morgens als auch abends einsetzen. 

Tipps für Essen nach dem Training


Frühstück

  • Haferflocken mit Milch, Protein-Nussaufstrich, Banane
  • Joghurt mit Flocken, Nüssen, Obst
  • Vollkornbrot, Quark mit Schnittlauch, Gemüse

Snack

  • Joghurt mit Obst
  • Quark mit Erdnussbutter
  • Banane mit Haselnussbutter
  • Protein-Shake mit Milch

Mittag- und Abendessen

  • Hühnchen mit Champignons, Reis
  • Lachs, Süßkartoffelpüree, Gemüsesalat
  • Gemüsesalat mit Bulgur, Mozzarella, Kürbiskernen, Balsamico-Dressing
  • Vollkornbrot, Thunfischquarkaufstrich, Gemüse
  • Mageres Rindfleisch, gedünstete grüne Bohnen, Kartoffeln
  • Tofu mit gegrilltem Gemüse, Vollkorn-Couscous
  • Vollkornbrot, Avocado-Dip, Spiegelei, Tomaten

Supplements nach dem Training

Proteinový drink

Denk daran, dass Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) nur dann sinnvoll sind und ihre Funktion erfüllen, wenn Du eine gut abgestimmte, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung befolgst.

Protein


Die bekannteste und am häufigsten verwendete Trainingsergänzung. Es gehört zu der Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich wissenschaftlich als wirksam erwiesen haben, sodass Protein (nicht nur) nach dem Training nützlich sein kann. Man muss Protein aber in die tägliche Ernährung einbinden und sich nicht nur auf Proteinpulver verlassen. Wir können uns den ganzen Tag über hochwertiges Protein gönnen = und zwar jenes, das in Lebensmitteln enthalten ist.
Wenn Du Protein in Form von Proteinpulver bevorzugst, wähle ein Molkeprotein, das BCAA enthält. Das beste Protein mit dem höchsten Eiweißgehalt ist Molkehydrolysat (abgekürzt WPH = Whey Protein Hydrolysate).

BCAA

Ein weiteres weit verbreitetes Ergänzungsmittel ist BCAA - verzweigtkettige Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin. Man kann sie eigenständig, aber auch als Teil von Molkenprotein einnehmen. Wenn Du nach dem Training Protein-Shakes konsumierst, achte auf dessen Zusammensetzung. Wenn BCAAs Teil Deines Proteinpulvers sind, ist Dein Bedarf an den erwähnten Aminosäuren bereits in dieser Dosis enthalten. Daher musst Du BCAAs nicht separat kaufen. Der Körper verbraucht nur eine bestimmte Dosis BCAA in der Menge, die er benötigt, und kann keine höheren Dosen verarbeiten. Der Zweck von BCAAs nach dem Training besteht hauptsächlich darin, die Muskelmasse zu schützen, an deren Aufbau Du so hart arbeitest.
Versuche genug vollwertiges Protein in deine Ernährung einzubinden. Wenn Du nach dem Training Molkenprotein mit BCAAs einnimmst, bekommst Du so viel BCAAs, wie Dein Körper braucht. Sei schlau und spareGeld z. B. für einen gesunden Snack.

Kreatin

Und am Ende dürfen wir Kreatin nicht vernachlässigen. Laut einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien wirkt sich Kreatin positiv auf die sportliche Leistung aus, erhöht das Muskelvolumen und die Muskelkraft. Es ist eines der sichersten und wahrscheinlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Eine große Anzahl wissenschaftlicher Studien hat sich mit Kreatin befasst. Bisher wurden keine negativen Nebenwirkungen berichtet (mit Ausnahme der Verwendung von Kreatin auf nüchternen Magen, bei der gelegentlich Verdauungsprobleme gemeldet wurden).

Zum Schluss noch eine Anmerkung: eine schlechte Nahrungszusammenstellung kann man nicht mit Training wettmachen. Das Workout sollte nicht als Eintrittskarte in die Welt der Süßigkeiten, frittierten Lebensmittel oder anderer Kalorienbomben dienen. Wenn Du die Grundregeln einer richtigen Ernährung befolgst, musst Du nicht darüber nachdenken, was Du nach dem Training essen darfst, um nicht zuzunehmen. Das bedeutet nicht, dass Du keine Süßigkeiten oder andere, nicht ganz gesunde Leckereien essen darfst. Du kannst aber die goldene Regel "alles in Maßen" befolgen. Es hängt immer von der Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel im Zusammenhang mit Deiner gesamten täglichen Aktivität ab. 

Autorin: Kateřina Bártová

Quelle:

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