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INTERMITTIERENDES FASTEN

Intermittent fasting | Přerušovaný půst

IF (Intermittierendes Fasten) oder auch unterbrochenes Hungern erlebt heutzutage einen großen Boom. Ist es tatsächlich gesund jeden Tag ein paar Stunden zu hungern? Bringt es uns Vorteile, oder kann es uns sogar schaden? Welche Arten des intermittierenden Fastens gibt es?

Der Begriff „IF“

IF, „Intermittierendes Fasten“, auch „Intervallfasten“ oder „unterbrochenes Fasten“ genannt, ist ein Ernährungssystem, welches darauf aufbaut, dass wir die Nahrung nur zu einer bestimmten, zeitlich beschränkten Tageszeit aufnehmen (sogenanntes Sättigungsfenster) und den Rest des Tages fasten (Hungerfenster). 

Intermittierendes Fasten beinhaltet keine Anpassungen der Kalorienaufnahme oder Makronährstoffe. Wir beginnen mit der gleichen Kalorienaufnahme, die wir zuvor eingestellt hatten, mit der Ausnahme, dass alle Kalorien und Makronährstoffe in einem bestimmten Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme gegessen werden müssen. Die einzige Veränderung unserer Ernährungsweise beim Übergang zu IF ist daher, den Teil des Tages, in dem wir essen, zu reduzieren und ein systematisches Fenster für das Fasten zu schaffen.

In der Fastenzeit sollten wir selbstverständlich reichlich Wasser trinken. Erlaubt ist auch ungesüßter Tee (grün oder schwarz) und schwarzer Kaffee. Wir sollten alles Kalorienhaltige meiden, was unser Verdauungssystem belastet (bzw. das Fasten unterbricht und die Verdauung anregt). Zum Beispiel sollten wir Kaugummis, Bonbons, aromatisierte Getränke oder gesüßten Tee oder Kaffee mit Milch vermeiden.

Geschichte des Intervallfastens

Wenn man über den Begriff "intermittierendes Fasten" nachdenkt, wird man feststellen, dass dies für die Menschen früher völlig natürlich war. Unsere Vorfahren haben nie den ganzen Tag, regelmäßig alle zwei Stunden, wie es heutzutage üblich ist, gegessen. So eine Gruppe prähistorischer Menschen musste stundenlang auf Jagd gehen, sehr viel Energie aufwenden, um ein Mammut zu fangen, welches sie anschließend verarbeitet, aufgeteilt und gegessen haben. Wenn die Jagd nicht gut lief, fasteten sie oder aßen nur Wurzeln oder Früchte. Sie jagten und sammelten nur zeitweise.

Der heutige Mensch sitzt vorm Fernseher, macht sich auf die Pirsch zum Kühlschrank, erbeutet einen schönen Schinken und fünf Minuten später dann auch noch ein Stück Käse und Wurst. Es ist alles sehr leicht zugänglich und erreichbar.

Von allen Seiten hören wir, wie wichtig es ist, alle drei Stunden zu essen. Die meisten Kalorien müssen wir am Morgen essen und fühlen uns nie hungrig. Deshalb sind viele von uns gezwungen zu frühstücken, obwohl sie morgens nicht hungrig sind. Sie werfen morgens schnell einen Müsliriegel mit einfachen Zuckern auf dem Weg zur Arbeit rein, nur weil "ein Snack ein Muss ist, drei Mahlzeiten pro Tag sind nicht genug" und Salat zum Salat weil "den Feind zu Abend essen, werden die Kalorien, die am Abend verbraucht werden, in Fett gesetzt". Inwiefern stimmt diese Diät mit der Ernährung überein, die die Menschheit seit Hunderten von Jahren verfolgt?

Arten des „IF“

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens unterscheiden sich durch verschieden lange Zeiträume des Fastens. 

Die wahrscheinlich bekannteste Variante ist gleichzeitig die Variante für Hartgesottene und unter dem Namen „Warrior Diet“ bekannt. Bei dieser Variante fasten wir 20 Stunden lang und haben ein 4-stündiges Sättigungsfenster.

Weitere gängige Varianten sind::
18 Stunden fasten / 6 Stunden essen
16 Stunden fasten / 8 Stunden essen
14 Stunden fasten / 10 Stunden essen
12 Stunden fasten / 12 Stunden essen

Wenn wir die letzte Variante (12/12) betrachten, stellen wir fest, dass diese Weise viele Menschen einhalten, ohne es unterbrochenes Fasten zu nennen. Es bedeutet um 8 Uhr früh zu frühstücken und nach 20 Uhr nichts mehr zu essen.

Viele Menschen essen heutzutage jedoch länger als 12 Stunden am Stück - wegen der heutigen, schnelllebigen Zeit, oder hohen Arbeitsanforderung ... Viele Menschen essen dann beispielsweise morgens um fünf und abends bis ungefähr 22.00 Uhr.

Unser Verdauungssystem hat überhaupt keine Zeit mehr, sich auszuruhen, es wird ständig mit Lebensmitteln versorgt und mit deren Verarbeitung belastet. Daraus können viele Probleme entstehen (nicht nur im Verdauungstrakt).

Vorteile des Intervallfastens

Was die Vorteile des unterbrochenen Fastens angeht, gibt es verschiedene Angaben. Und wie so oft, fällt jede Studie anders aus. Allgemein sind folgende Vorteile bekannt:

  • Erhöhung der Insulin-Sensitivität und Senkung der Insulinresistenz
  • Stabilisierung des Ghrelin-Spiegels (Hungerhormon) 
  • Erhöhung des Wachstumshormon-Spiegels 
  • Senkung des Kortisolspiegels
  • Fettverbrennung ohne Kalorienrestriktion und unter Erhaltung der Muskelmasse
  • Positiver Einfluß auf die Gehirnfunktion
  • Erhöhung der sportlichen Leistung
  • Schnellere Regeneration
  • Reduktion der Müdigkeit, mehr Energie während des Tages, besserer Schlaf
  • Zeiteinsparung (früher durch Ausdenken und Zubereitung von Mahlzeiten und Essen vergeudet)

Ich möchte es versuchen. Wie beginne ich?

Berechne die Länge deines aktuellen “Hungerfensters”. Als Beispiel  - frühstückst du morgens um 7 und isst Abendbrot abends um 9? Dann beträgt dein aktuelles Hungerfenster 10 Stunden.

Verlängere die Fastenzeit. Fang damit an, dein Hungerfenster um 2 Stunden zu verlängern. Einige mögen es vorziehen, früh zu speisen und früher zu fasten, aber für die meisten Menschen ist es einfacher das Frühstück zu verschieben und auf diese Weise das Fastenfenster zu verschieben. Allmählich kann man sich bis zu einem sechzehnstündigen Hungerfenster durchfasten. Mache keine Riesenschritte und verlängere das Fasten nur dann, wenn das aktuelle Hungerfenster dir entspricht und du es ohne Probleme einhalten kannst.

Bleib konsequent und planmäßig. Falls es möglich ist, starte und beende dein Fasten immer zur gleichen Uhrzeit. Beispiel – frühstücke um 10 und iss Abendbrot um 18 Uhr. Falls es zu einer Verschiebung kommen sollte (z.B. wegen einer Feier, Urlaub, Geschäftsreise, etc.) und du dein Fenster nicht einhalten kannst, macht das nichts, du musst aber damit rechnen, dass dein Modus etwas aus dem Gleichgewicht gerät.

Hab keine Angst vorm Hungergefühl. Ja, du wirst anfangs Hunger haben. Es geht darum, die ersten Tage auszuhalten, bis sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Trink viel Wasser, trink einen Kaffee, beiß die Zähne zusammen und halte durch.☺ In ein paar Tagen wird es besser.

Mach keine Kalorienrestriktionen. Die Reduzierung von Kalorien oder Makronährstoffen, solltest du erst dann vornehmen, wenn du dich an das intermittierende Fasten vollkommen gewöhnt hast. Fang damit frühestens einen Monat nach Übergang in einen neuen Fastenmodus an.

Ist Intervallfasten für Frauen geeignet?

Auf jeden Fall. Für das weibliche Geschlecht gibt es im Gegensatz zum männlichen Geschlecht einige Empfehlungen, die es wert sind, gelesen zu werden.

Das Fasten muss für Frauen noch mehr als für Männer sehr langsam und allmählich beginnen. Du solltest als Frau die Zeit der Zurückhaltung lieber nur um eine Stunde pro Woche verlängern, damit sich dein Körper an den neuen Modus anpassen kann. Frauen reagieren von Natur aus sensibler auf Veränderungen, daher würde der Versuch einer langen Fastenzeit unnötig zu Misserfolg führen und die Lust mindern es erneut zu versuchen.

Aufgrund des Menstruationszyklus kann es vorkommen, dass du als Frau in gewissen Zeiten des Monats mehr Energie, mehr Kalorien aufnehmen musst und hungriger sein wirst. Möglicherweise muss dann das Hungerfenster gekürzt werden. Deshalb ist es gut, auf deinen Körper zu hören und die Fastenzeit in der Periode selbst einzustellen. 

Abschließend

Ebenso wie jede Ernährungsweise hat auch „IF“ seine Vor- und Nachteile und wird nicht jedem liegen. Für jemanden ist es ein gefundener Schatz, für den anderen ist es vielleicht völlig ungeeignet. Falls du aber unter Zeitmangel leidest, früh anfängst zu arbeiten oder ein Frühstücksmuffel bist, gib dem unterbrochenen Fasten eine Chance. Vielleicht wirst du angenehm überrascht sein.

 

Autor: Andrea Skolková (@zezivotaandie)


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