GESUNDER UND GUTER SCHLAF

Wie verbessert man den Schlaf und was beeinflusst ihn?

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Schlaf spielt in unserem Leben eine unersetzliche Rolle. Guter und gesunder Schlaf beeinflusst unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wie viele Stunden sind optimal? Wie schläft man schneller ein und verbessert die Schlafqualität?

Warum ist Schlaf wichtig?

Die Bedeutung des Schlafes für den menschlichen Körper ist enorm. Im Schlaf kommt es zur Erholung und Regenerierung der Funktionsfähigkeit des Gehirns, die Tätigkeit des Immunsystems, Nervensystems und Hormonsystems wird angepasst, im Allgemeinen wird die Regenerationsfähigkeit erhöht. All das passiert, weil der Stoffwechsel und der Energieverbrauch unseres Körpers im Schlaf um bis zu 25 % reduziert werden. Sowohl der Glukoseverbrauch als auch der Sauerstoffverbrauch werden gesenkt, die Herzaktivität wird beruhigt und die Herzfrequenz verringert.

Wenn wir diese Tatsachen mit dem Auge eines Athleten betrachten, ist es klar, dass guter Schlaf uns hilft, beschädigtes Gewebe zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Dank der Verlangsamung des Stoffwechsels wird Energie erzeugt und gespeichert, die uns in den nächsten Tagen eine bessere Leistung und Konzentration bietet und allgemein die Fähigkeit liefert, gut zu trainieren.

Schlafphasen

Wir teilen unseren Schlaf in 2 grundlegende Phasen ein:

• REM-Phase (aus dem englischen rapid eye movement – zu deutsch schnelle Augenbewegung)
• nREM-Phase (aus dem englischen non-rapid eye movement).

In der REM-Schlafphase ist die Hirnaktivität ungefähr dieselbe wie im Wachzustand des Organismus, Träume erscheinen lebendiger und es kommt zur höchsten Muskelentspannung. In der nREM-Schlafphase ist die Gehirnaktivität reduziert. Der Anteil der REM-Phase nimmt mit dem Alter ab. Bei Neugeborenen sind etwa 50 % der gesamten Schlafzeit REM, während sie bei Erwachsenen nur etwa 20 % betragen. Die REM-Phase ist am wichtigsten für einen guten Schlaf.

Du kannst auch eine Smart-Uhr verwenden, um die Schlafqualität und Schlafphasen zu messen.

Wie verbessert man seinen Schlaf?

Sicher hast du schon gehört, dass man idealerweise acht Stunden schlafen soll. Das stimmt aber nicht ganz. Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell und während der Eine nur fünf Stunden Schlaf braucht, sind es bei dem Anderen auch mal mehr als acht. Es ist wichtig, dass du versuchst deinen Schlaf zwischen 22 und 2 Uhr zu bekommen.

Die Ursache für schlechten Schlaf sind oft Unregelmäßigkeiten beim Einschlafen und Aufstehen. Wenn deine Arbeit und Pflichten es dir erlauben, versuche, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Du wirst dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen und dein Körper kann sich besser auf den Schlaf vorbereiten. Ein häufiger Fehler ist das Aufstehen am Wochenende. Wenn du jeden Tag in der Woche um sieben Uhr aufstehst und am Wochenende um zehn Uhr, störst du deinen Schlafrhythmus, und so wird dein Schlaf nie richtig gut sein.

Das Betrachten des Bildschirms ist eine weitere häufige Ursache für schlechten Schlaf. Wenn wir vor dem Zubettgehen in einen Computer, ein Telefon oder einen Fernseher schauen, signalisiert das blaue Licht, das sie an unseren Körper senden "Sei wach! Mach was. Es ist noch nicht Zeit zum Schlafen!". Aber überraschenderweise geht es nicht nur um Bildschirme, sondern auch um andere blaue Lichtquellen, bei denen du es vielleicht nicht erwarten würdest. Dazu gehören klassische Leuchtstofflampen und Glühlampen. Es wäre ideal, blaues Licht nach 21 Uhr zu meiden, mit Kerzen zu leuchten oder sich spezielle Lampen mit rotem oder orangefarbenem Licht zuzulegen. Wenn du auf dein Telefon oder deinen Laptop schauen musst, dimme blaues Licht mithilfe von Apps. Für die Nacht empfehle ich, den Flugmodus am Telefon einzuschalten.

Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen dienen. Begrenze daher deine Anwesenheit im Schlafzimmer tagsüber. Nimm keine Arbeit mit ins Bett, schaue keine Filme und verbringe auch den Nachmittag nicht im Bett. Der Körper sollte ein Schlafzimmer haben, das es mit "Schlaf" assoziiert. Versuche gleichzeitig, das Schlafzimmer so dunkel wie möglich und eine Temperatur von etwa 18 Grad zu halten, mit frischer Luft zu versorgen (vor dem Schlafengehen durchlüften) und die Beleuchtung und  Geräusche von Geräten zu reduzieren.

Wenn wir vor dem Einschlafen einen Kopf voller Sorgen und Gedanken haben, ist kurz vor dem Schlafengehen 10 bis 20 Minuten Meditation, Yoga oder Stretching hilfreich. Mit ein bisschen Übung werden diese Techniken uns dabei helfen, unsere Gedanken zu ordnen, denn mit einem sauberen Kopf schläft man viel besser.

Falls du spät abends zum Training gehst und Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, solltest du früher trainieren, insbesondere bei anspruchsvolleren Trainingseinheiten (Zirkeltraining, Tabata, CrossFit, Laufen usw.). Manchmal kann das Training den Körper so wach machen, dass es schwierig sein kann, schnell einzuschlafen.

Bei schlechtem Schlaf kann auch Koffein die Ursache sein. Versuche nach 14:00 Uhr keinen Kaffee, Energydrinks oder starken Tee zu trinken.

Wie schläft man schneller ein?

Die letzte Mahlzeit sollte etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, damit unsere Verdauung nicht durch die Lebensmittelverarbeitung belastet wird. Etwa eine halbe bis eine Stunde nach einer Mahlzeit ist es ratsam, Zähne zu putzen und sonstige Körperhygiene durchzuführen. Wenn wir dies vor dem Zubettgehen tun, könnte dies unerwünschter Weise über uns sprechen. Eine warme Dusche oder Bad mit ätherischen Ölen kann ebenso beim Einschlafen unterstützend wirken.

Wenn wir schlafen gehen möchten, sollten wir den Fernseher idealerweise eine Stunde vorher ausschalten, das Telefon beiseitelegen, ein Buch oder eine Zeitschrift nehmen und etwas Nettes, ruhiges lesen oder sich mit dem Partner über ein schönes Thema unterhalten.

Sobald du dich müde und bereit zum Schlafen fühlst, gehe ins Schlafzimmer, zieh deinen Schlafanzug an, lüfte und denke an etwas Angenehmes. Wenn du von Straßenlaternen oder Geräuschen gestört wirst, solltest du eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel in Betracht ziehen.

Die richtige Position für den Schlaf ist auch wichtig. Die gesündeste Schlafposition ist auf dem Rücken, wenn sich die Wirbelsäule in der richtigen Position befindet, um Rückenschmerzen, Krämpfe und morgendliche Muskelsteifheit zu verhindern. Im Gegenteil ist die ungünstigste Position die Bauchlage. Achtung - es spielt jedoch keine Rolle, in welcher Position wir einschlafen, sondern eher in welcher wir aufwachen. Unsere Schlafposition ändern wir nämlich mehrmals in der Nacht.

Schlafstörungen

Das häufigste Schlafproblem ist das Einschlafproblem oder der unterbrochene Schlaf. Schlafwandeln, Schlaflosigkeit, Albträume oder das Restless-Legs-Syndrom zählen ebenfalls zu den Schlafstörungen. Ein gesunder Lebensstil, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, frische Luft und ein klarer Geist können bei all diesen Störungen helfen. Wenn Schlafstörungen längere Zeit anhalten und deine Lebensqualität beeinträchtigen, solltest du auf keinen Fall warten und so bald wie möglich deinen Arzt aufsuchen. Bitte konsumiere keine Schlaftabletten, ohne es mit deinem Arzt zu konsultieren. Sie könnten mehr schaden als nutzen.

Melatonin und Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das - neben anderen super-positiven Effekten - an der Gestaltung und Aufrechterhaltung unserer zirkadianen Rhythmen beteiligt ist. Wenn der Spiegel dieses Hormons niedrig ist, können Schlafstörungen auftreten. Melatonin wird auf natürliche Weise im Körper produziert, kann jedoch unter ärztlicher Aufsicht dem Körper zugefügt werden. Wenn wir abends kaltem, blauen Licht ausgesetzt sind, blockieren wir die Produktion dieses Hormons. Deshalb möchten wir in den Abendstunden blaues Licht vermeiden.

Autor: Andrea Skolková (@zezivotaandie)