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CrossFit - Erste Schritte und Vorbereitung eines Trainingsplans

CrossFit - Erste Schritte und Vorbereitung eines Trainingsplans

22. 3. 2021 Lesedauer 7 min

Gymnastik, Leichtathletik, Gewichtheben. Willst du ein abwechslungsreiches Training, das immer anders ist? Dann bist du bei der CrossFiters-Community richtig.

Wenn man "CrossFit" in die YouTube-Suche eingibt, findet man Videos von Sportlern, die auf ihren Armen laufen, mit schweren Langhanteln kämpfen oder unzählige Burpees machen und bei Wettkämpfen an die Grenzen ihrer geistigen und körperlichen Stärke stoßen. Man findet auch Videos von Menschen jeden Alters, einschließlich Senioren und kleinen Kindern, die bei einer CrossFit-Lektion zwischen Rekstangen, Boxen und Barbells das Training in einer tollen Gruppe genießen. Obwohl die Videos auf den ersten Blick unterschiedlich sind, ist in allen das gleiche Element erkennbar: unglaubliche Emotionen, Leidenschaft und Freude. Und genau darum geht es bei CrossFit: Spaß haben, Ziele erreichen und die beste Version von sich selbst sein.

CrossFit lesson - hadstand push-ups

Was ist CrossFit?

CrossFit wurde ursprünglich Mitte der neunziger Jahre in Amerika als Funktionstraining entwickelt, das den Körper auf eine vielseitige Belastung vorbereitet. Es kombiniert Elemente aus Gymnastik, Krafttraining, Gewichtheben und Leichtathletik. Heutzutage ist es eine weit verbreitete Art des Trainings, die Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft, Explosivität und mentale Widerstandsfähigkeit fördert. Man könnte sagen, dass es dich auf viele Situationen im Alltag vorbereiten wird.

CrossFit hat seine eigene Weltmeisterschaft, die sogenannten CrossFit-Games, und in vielen Ländern auch verschiedene kleinere regionale Wettkämpfe, an denen jeder teilnehmen kann, der schon trainiert hat und seine Stärken mit anderen Gleichgesinnten vergleichen oder einfach nur die unglaubliche Atmosphäre dieser Ereignisse genießen möchte. Möchtest du Teil dieser großartigen Community sein? Möchtest du dich in allen möglichen Sportarten verbessern und deine Grenzen erweitern? Dann legen wir mal los!

Mit CrossFit beginnen

Bei CrossFit geht es um Community. Oft hören wir von Neuankömmlingen, dass sie Angst haben, zum ersten CrossFit-Training zu kommen, weil sie von einer geschlossenen Gemeinschaft trainiert wird, die sie nicht akzeptieren wird, ausgelacht werden, usw. Aus (nicht nur) persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass man als Neuling nirgendwo eine solche Teamunterstützung und Akzeptanz erlebt, wie in der CrossFit-Community. Das Motto von CrossFit ist, dass es WIRKLICH jeder kann. Und das stimmt!

CrossFit für Anfänger

Die meisten zertifizierten CrossFit-Studios bieten OnRamp-Kurse an, die man als Anfänger absolvieren muss, bevor man an einer vollständigen CrossFit-Lektion teilnehmen kann. Der Kurs konzentriert sich auf die Technik aller Grundübungen (wie Gewichtheben, Gymnastik oder Kettlebell-Übungen) und auf die schrittweise Verbesserung der Fitness (zur Vorbereitung auf anspruchsvollere Workouts, die einen später im CrossFit-Unterricht erwarten). Es handelt sich um ein Training in kleineren Gruppen (viele Fitnessstudios bieten auch eine individuelle Variante an, bei der nur du und der Trainer bist), bei der der Trainer individuell auf jeden eingeht und die Technik zur Durchführung jeder Übung eingehend optimiert. Man kann nicht an einer Lektion teilnehmen, ohne einen OnRamp-Kurs absolviert zu haben. Selbst wenn man glaubt, ein erfahrener Sportler zu sein, ist es gut, alle Lektionen durchzugehen, da es viele Übungen nur bei CrossFit gibt und es notwendig ist, ihre korrekte Ausführung zu beherrschen.

Vollwertige CrossFit-Lektion

Sobald du den Anfängerkurs abgeschlossen hast, kannst du vollwertige CrossFit-Lektionen belegen. Jede Lektion beginnt mit allgemeinem Warm-Up, Mobility und spezifischem Aufwärmen für die einzelnen Elemente, die im Training enthalten sind (Warm-Up fürs Gewichtheben, Mobilität für Kniebeugen usw.). Der Hauptinhalt der Lektion besteht dann aus Skills (Gymnastikfähigkeiten), Krafttraining (wie Squats) und vor allem Kondition (dies wird als WOD: Workout of the Day bezeichnet). WOD ist oft auf Zeit, Anzahl der Runden oder Wiederholungen. Du kannst es dir als Zirkeltraining vorstellen. Du wirst Abkürzungen wie DU (Double Unders), C & J (Clean and Jerk), T2B (Toes to Bar), HSPU (Headstand Push-Up), OHS (Overhead Squat) kennenlernen. Außerdem wirst du lernen mit vielen Geräten und Utensilien zu trainieren und vor allem: du wirst mit einer Menge toller Leute trainieren, mit denen du um die beste Zeit, die größte Anzahl von Wiederholungen usw. konkurrieren kannst.

Gewichtheben und Gymnastikunterricht

Wenn du deine Fähigkeiten weiterentwickeln und verbessern möchtest, solltest du zusätzlich zu den klassischen Lektionen auch Gewichtheben und Gymnastikunterricht einbeziehen, bei denen du die Technik und Ausführung der einzelnen Übungen vertiefen kannst.
Bei einem Gewichtheben-Training lernst du die Techniken Snatch (Reißen) und Clean & Jerk (Stoßen) sowie viele zusätzliche Übungen, um stärker und dynamischer zu werden.
Bei einer Gymnastikstunde entdeckst du die Geheimnisse des Laufens auf Händen, Handstand Push-Ups, Tricks auf der Reckstange oder beispielsweise Squats auf einem Bein.

Übungen für individuelles Training oder CrossFit zu Hause

Da CrossFit viele Übungen mit Eigengewicht beinhaltet, kann man ohne Weiteres zu Hause oder im Freien trainieren. Das eignet sich, wenn man zum Beispiel auf Dienstreise geht und nicht im Fitnessstudio sein kann.
Für CrossFit zu Hause empfehlen wir die Website woddrive.com, auf der man nach verschiedenen zusammengestellten Workouts suchen kann, je nachdem, ob man nur mit dem eigenen Gewicht trainieren will oder ob man zum Beispiel eine Kettlebell und andere Hilfsmittel zur Verfügung hat.
Wenn Du im Open Gym trainieren möchtest (was in der CrossFit-Sprache bedeutet, dass man nicht zu einer Lektion geht, sondern einfach selbst im Fitnessstudio trainiert), empfehlen wir, einen Plan von einem CrossFit Coach erstellen zu lassen. Dieser wird durchdacht sein und hilft dir, deine Stärken aufzubauen und Schwächen zu beseitigen.

CrossFit-Kleidung und Schuhe

Als Anfänger benötigst du keine spezielle Ausrüstung. Zieh das an, worin du dich wohlfühlst, und zieh festere Turnschuhe an. Wenn CrossFit zu deiner Leidenschaft wird, wirst du dich allmählich dementsprechend ausrüsten.

Die besten Schuhe für CrossFit sind z.B. Reebok Nano oder Nike Metcon. Anziehen kannst du alles, trendy sind aber Herren-T-Shirts mit Schriftzügen und Shorts, für Mädchen Tanktops und FLEO-Shorts oder Nike Pro-Leggings.

Schuhe für CrossFit Bekleidung für CrossFit

CrossFit Ausrüstung

Alle notwendigen Hilfsmittel und Geräte kannst du direkt im Fitnessstudio ausleihen. Gut ist es, sich ein eigenes Springseil und eine Massagerolle oder -Ball zum Massieren steifer Punkte zuzulegen.

Springseil für CrossFit Massagehilfen

CrossFit und Ernährung

Wie jede Sportart ist CrossFit mit der richtigen Ernährung verbunden. Ohne die richtige Ernährung gibt es keine 100%ige Leistung. Versuche reine unverarbeitete Lebensmittel zu essen, achte auf eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe enthält. Du kannst dem Grundsatz von CrossFit folgen: "Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, ein bisschen Obst, komplexe Kohlenhydrate, aber keinen Zucker. Halte deine Aufnahme hoch genug, um die Leistung zu steigern, aber nicht das Körperfett. "


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